長距離走のペースを決めるのは、心拍数
2025年07月25日
長距離走のペースは心拍数から決めよう
長距離走のトレーニングの基本は「ＬＳＤ」といわれています。
これは
Ｌ ＝ ＬＯＮＧ（長い時間）
Ｓ ＝ ＳＬＯＷ（ゆっくり）
Ｄ ＝ ＤＩＳＴＡＮＣＥ（長い距離）
を走るというところからきています。
それでは、その「ゆっくり」というのはどれくらいのペースを言うのでしょうか。
１キロ６分ペース？ いや１キロ７分？ いやいや１キロ８分？
実は、自分に合ったペースを知るには、心拍計を使うのが良いとされています。
人間は、短距離と長距離では心拍数が違います。短距離のようなハイペースだと心拍は急激に上がり、長距離のようなローペースだと心拍はやや抑えられた一定の数字に保たれます。
つまり、心拍が上がりすぎれば長距離走としてはハイペースすぎる、心拍が一定より上に行かなければローペースを保てている、という事です。
これは年齢・性別・体質・練習量などによって変化しますが、おおよそ心拍が130/分前後くらいが長距離走のペースだといわれています。逆に140/分を超えるようならハイペースすぎるという事です。
心拍が130前後くらいを保てるペースは、人によってキロ８分の人もいれば、キロ５分でも走れる人もいます。早さに個人差はありますが、心拍数を目安にすると同じくらいだという事です。
つまり、「キロ何分を目標にする」のではなく、「心拍数を目安にして走った結果キロ〇分になった」という決め方で、自分に合ったペースを決めると良いのです。
心拍を目安にすれば自分に合ったペースがつかめます。マラソンの練習をしている人は、ぜひ参考にしてみてください。
